weekmenu's

Koolhydraatarm weekmenu 2

Maandag
Ontbijt: 1 schaaltje Optimel Griekse stijl yoghurt en 1 wasa cracker vezelrijk met halvarine, kipfilet en plakjes komkommer
Tussendoor: 3 blokjes 30+ kaas en paar plakjes komkommer
Lunch: Salade met 50 gram tonijn
Tussendoor: 2 mandarijnen
Warme maaltijd: hamlapje (150 gram) met minimaal 200 gram sperziebonen
Tussendoor: 1 gekookt eitje

Dinsdag
Ontbijt: 2 sneeën koolhydraatarm brood met halvarine, smeerkaas en ham
Tussendoor: handje ongezouten noten
Lunch: groenteomelet: 2 eieren, 50 gram hamblokjes, zakje groente 150 gram, 1-2 eetlepels olie, kruiden
Tussendoor: 1 schalatje Optimel Griekse stijl yoghurt
Warme maaltijd: Courghetti met zalm en avocado
Ingrediënten voor 2 personen:
1 courgette
1 ui
2 teentjes knoflook
2 handjes rucola
1 avocado
4 el room
sap van 1/2 limoen
100 gr gerookte zalmfilet
Parmezaanse kaas
peper
zout
oregano
olie om in te bakken
Bereiden:
Draai met de spiraalsnijder mooie spaghetti slierten van de courgettes, zorg dat ze niet al te lang zijn! Zet even apart (kant- en klare courghetti is ook verkrijgbaar bij de AH). Snij de avocado doormidden en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees uit de schil en prak dit fijn. Meng met de room en wat limoensap en breng op smaak met peper, zout en oregano.
Verwarm wat olie in de wokpan en fruit hier de ui in aan. Pers de knoflook erbij uit en bak even mee. Voeg courgette toe en bak ongeveer 3 minuten mee. Schep regelmatig om! Snij de zalmfilet in stukken. Schenk nu de avocadosaus over de pasta, schep de rucola er door, leg de zalm on top en serveer met wat Parmezaanse kaas.
Tussendoor: 1 peer

Woensdag
Ontbijt: 2 wasa vezelrijk crackers met halvarine en kipfilet en rookvlees
Tussendoor: 1 appel
Lunch: Tosti van koolhydraatarmbrood met 30+ kaas en ham
Tussendoor: 1 handje ongezouten noten
Warme maaltijd: 2-3 kleine aardappeltjes, 1 rundertartaartje en 200 gram spinazie
Tussendoor: 1 schaaltje magere kwark

Donderdag
Ontbijt:1 schaaltje magere kwark met 20 gram ongezouten noten
Tussenoor: ½e avocado
Lunch: Mozzarella met tomaat: koolhydraatarme boterham, wat plakjes mozzarella, 2 tomaten, peper
Tussendoor: 1 gekookt eitje
Warme maaltijd: Courgette pasta uit de oven
Ingrediënten voor 4 personen:
3 courgettes
1 rode paprika
1 ui
2 teentjes knoflook
0,5 rode peper
500 ml passata (=gezeefde tomatensaus)
1 bol buffel mozzarella
parmezaan
handje verse basilicum
2 tl oregano
peper en zout
olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden (hetelucht).
Was de courgettes en draai er met een spirellisnijder sliertjes van. Leg de courgette pasta in een vergiet en strooi er wat zout overheen. Laat de courghetti goed uitlekken. Ik druk al het resterende vocht eruit met een keukenpapiertje. Het moet zo droog mogelijk worden. Pel en snipper de ui en hak de knoflook en de rode peper (zonder zaadjes) fijn. Fruit dit aan in iets olijfolie.
Snijd de paprika in blokjes en bak deze mee. Voeg nu de passata toe. Breng de saus op smaak met de oregano en wat peper en zout. Voeg de courgette pasta toe, meng kort en giet alles in een ovenschaal. Scheur de mozzarella in stukken en verdeel dit over de pasta. Bestrooi het met Parmezaan. Bak de ovenpasta in 20 minuten af in de voorverwarmde oven. In principe is de courgette pasta klaar als de mozzarella gesmolten is. Garneer de courghetti met wat verse basilicum en serveer meteen.
Tussendoor: 2 kiwi’s

Vrijdag
Ontbijt: 1 snee koolhydraatarm brood met halvarine en kipfilet
Tussendoor: 1 snee koolhydraatarm brood met halvarine en rookvlees
Lunch: 1 schaaltje magere kwark met 20 gram ongezouten noten
Tussendoor: 3 augurken omwikkeld met ham of rookvlees
Warme maaltijd: Slawraps met zalm
Ingrediënten voor 4 personen:
500 gr zalm
8 grote bladeren ijsbergsla
2 avocado’s
1/4 rode kool
50 gr worteljulienne
rasp + sap van een halve citroen
peper en zout
olijfolie
Tuinkruiden dip
1 el kwark
1 el mayonaise
handje peterselie
handje basilicum
kneepjes citroensap
peper en zout
Bereiding:
Breng de zalm op smaak met peper, zout en de rasp van een halve citroen. Bak de zalm in wat olijfolie rondom gaar. Snijd de zalm vervolgens in dikke repen. Snijd de rode kool fijn. Meng dit in een kom met de worteljulienne. Voeg het sap van een halve citroen, een el olijfolie en wat peper en zout toe. Meng kort.
Meng alle ingrediënten voor de tuinkruiden dip in een hakmolentje door elkaar. Je kunt de kruiden ook gewoon fijn hakken met een mes, mocht je geen keukenmachine hebben. Breng de dip op smaak met peper en zout.
Snijd de avocado’s in repen. Was de ijsbergsla en dep ze iets droog. Dit is de basis van je sla wraps. Verdeel over ieder blad sla wat van de rode kool salade. Verdeel de reepjes avocado over de wraps. Leg de zalm op de sla schuitjes. Verdeel de tuinkruiden dip over de sla wraps.
Garneer de wraps met nog wat vers gehakte peterselie en serveer meteen
Tussendoor: 1 kleine banaan

 

Zaterdag
Ontbijt: 1 schaaltje Optimel Griekse stijl yoghurt met 20 gram ongezouten noten
Tussendoor: 1 wasa vezelrijk cracker met halvarine en smeerkaas
Lunch: Salade van avocado en bieten
Ingrediënten voor 2 porties:
2 voorgekookte bieten
2 avocado’s
50 gram geitenkaas
4 plakjes ontbijtspek
peper, naar smaak
2 voorgekookte bieten
Bereiding:
Snij de rijpe avocado in tweeën, lepel hem uit de schil en snij in blokjes. Snij de voorgekookte bietjes in blokjes. Voeg de bietjes en avocado bij elkaar. Brokkel de geitenkaas erover en breng op smaak met peper. Leg tenslotte de gebakken ontbijtspek er op.
Tussendoor: 1 appel
Warme maaltijd: naar keuze
Tussendoor: 1 gekookt eitje met rookvlees en komkommer en tomaatjes

Zondag
Ontbijt: Champignonomelet: 2 eieren, 50 gram champignons, 1 eetlepel olijfolie of vloeibare margarine, 25 gram kaas, bijvoorbeeld mozzarella of ricotta of belegen kaas, geraspt, peper en zout
Tussendoor: 1 peer
Lunch: Tosti van 2 koolhydraatarme boterhammen met 30+ kaas en ham
Tussendoor: 1 schaaltje Optimel Griekse stijl
Warme maaltijd: 150 gram varkenshaas en minimaal 200 gram broccoli
Tussendoor: 20 gram ongezouten noten

 

 

 

Koolhydraatarm weekmenu 1

Maandag
Ontbijt: 1 schaaltje magere kwark met 20 gram walnoten en 1 eetlepel lijnzaad
Tussendoor: 1 appel
Lunch: 2 sneeën koolhydratarmbrood met halvarine en belegd met smeerkaas en ham
Tussendoor: 2 plakjes kipfilet met paar plakjes komkommer
Warme maaltijd: Gehaktbal van rundergehakt (150 gram) met minimaal 200 gram bloemkool
Tussendoor: 2 rolletjes ham met tomaatjes en komkommer en een blokje kaas.

Dinsdag
Ontbijt: 1 snee koolhydraatarmbrood met halvarine en 30+ kaas
Tussendoor: ½ avocao
Lunch: Een omelet van twee eieren, spinazie en evt. 30+ kaas
Tussendoor: 1 peer
Warme maaltijd: Eiwitrijke bietensalade
Ingrediënten voor 2 personen:
1 pakje gekookte rode bieten (500 gram)
1 zakje gemengde sla
1 zakje veldsla
1/2 ui
2 tomaten
1 avocado
2 verse zoute haringen (200 gram) óf andere vis
250 ml magere yoghurt (ongezoet)
1 tl honing
1 tl ketchup
1 tl mosterd
Peper en zout
Bereiding: Meng de yoghurt, honing, ketchup en mosterd tot een dressing. Snijd de bieten en één tomaat in kleine blokjes en snijd de ui zeer fijn. Voeg de dressing toe en meng alles door elkaar.
Verdeel de sla over twee grote borden. Schep de bietenmix op de sla. Snijd de overgebleven tomaat en de avocado in plakjes, en de haring in reepjes. Leg dit op de salade en sprenkel er wat zout en peper overheen.
Tussendoor: 1 schaaltje magere kwark met 20 gram walnoten

Woensdag
Ontbijt: 2 wasa crackers vezelrijk met halvarine en smeerkaas en plakje kipfilet
Tussendoor: 1 snee koolhydraatarmbrood met halvarine en ham
Lunch: Een salade met 50 gram gerookte kip of plakjes kipfilet, cherrytomaat en bleekselderij aangemaakt met olijfolie en azijn naar keuze.
Tussendoor: 1 schaaltje magere kwark
Warme maaltijd: Kipfilet (150 gram) met minimaal 200 gram wokgroente
Tussendoor: 1 gekookt eitje

Donderdag
Ontbijt: Een half bakje hüttenkäse met 4 plakjes runderrookvlees en klein handje noten
Tussendoor: 2 kiwi’s
Lunch: Kipfilet en baconwraps
Ingrediënten voor 2 personen:
1 krop ijsbergsla
6 plakjes kipfilet of kalkoenfilet
4 plakjes uitgebakken ontbijtspek
½e avocado
1 roma tomaat, in dunne plakjes gesneden
2-3 eetlepels mayonaise
6 blaadjes verse basilicum
1 knoflookteentje, in fijne stukjes gesneden
1 theelepel citroensap
Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Om de basilicummayonaise te maken doe je mayonaise, basilicum, citroensap en de fijn gesneden knoflook in een keukenmachine of blender. Zet het apparaat even kort aan om alles te mengen.
Pak vervolgens de krop ijsbergsla de scheur de twee grootste bladeren eraf. Doe op beide 2 plakjes kipfilet of kalkoenfilet. Smeer bovenop de plakjes kipfilet een beetje basilicummayonaise. Leg bovenop deze laag nog een plakje kipfilet of kalkoenfilet, bacon, plakjes tomaat en de avocado. Kruid licht met zout en peper. Vouw dan de onderkant van de slawrap naar boven, de zijkanten in en rol het dan dicht als een burrito. Serveer de slawraps koud.
Tussendoor: handje walnoten
Warme maaltijd: Gebakken zalm met asperges, rauwe worteltjes en paprikareepjes
Tussendoor: 3 plakjes ham met worteltjes

Vrijdag:
Ontbijt: 1 schaaltje magere kwark en 1 koolhydraatame boterham met halvarine en rookvlees
Tussendoor: 1 appel
Lunch: Goed gevulde groentesoep
Tussendoor: 1 gekookt eitje met runderrookvlees
Warme maaltijd: 1 pizza van een bloemkoolbodem (verkrijgbaar bij AH) met ham en groenten zoals champignons, paprika, ui, e.d.
Tussendoor: 1 schaaltje magere kwark en 1 wasa vezelrijk cracker met halvarine en smeerkaas

Zaterdag:
Ontbijt: Omelet van 2 eieren met kaas en tomaten
Tussendoor: handje noten
Lunch: 1 normaal afbakbroodje met halvarine en rookvlees en 1 wasa vezelrijk cracker met halvarine en 30+ kaas
Warme maaltijd: 1 biefstukje met minimaal 200 gram broccoli
Tussendoor: 2 blokjes 30+ kaas en 2 plakjes kipfilet met cherry tomaatjes

Zondag:
Ontbijt: 1 schaaltje magere kwark met handje gemengde ongezouten noten
Tussendoor: 1 wasa vezelrijk cracker met halvarine en smeerkaas
Lunch: Witlofsalade met kipstukjes
Ingrediënten voor 2 personen:
2 ei(eren)
100 gram kipstukjes
kerrie
olie
2 stronkjes/250 gr. witlof
1 rijpe avocado
2 el walnootolie
kneepje citroensap
drupje zoetstof
peper en zout
Bereiding:
Kook de eieren hard in 8 minuten. Bak ondertussen de kipstukjes met een snuf kerrie in wat olie gaar.
Haal 6 mooie blaadjes van de witlofstronkjes. Halveer de stronkjes en snijd in dunne reepjes. Snijd de helft van het vruchtvlees van de avocado in blokjes. De andere helft in plakjes. Pel de eieren en snijd ze in partjes. Meng in een ruime kom de walnootolie, citroensap met kipstukjes, witlofreepjes en avocadoblokjes. Breng de witlofsalade op smaak met een klein drupje zoetstof, peper en zout. Schep de salade in de 6 witlofblaadjes en verdeel ze over bordjes. Garneer de witlofschuitjes met plakjes avocado en partjes ei en maal er ten slotte nog wat peper over.
Tussendoor: 2 kiwi’s
Warme maaltijd: iets naar eigen keuze
Tussendoor: schaaltje magere kwark

 

 

Gezond menu, geschikt voor afvallen

 

Het valt niet mee te starten met gezonde voeding, na zoveel vrije dagen. Daarom een gezond menu, met lichte gerechten.

Lees meer...

NVD

Kwaliteitsregister Paramedici